ふでりん いきいき通信 Vol.29 サルコペニアの巻

新型コロナウイルス感染症が5類感染症に移行したとはいえ、コロナ禍の感染拡大防止対策により、さまざまな影響を受けた皆様に、自分でも取り組める健康づくりや介護予防に関する情報などを高齢者支援課と健康推進課からお届けします。
いきいきとした生活を送るために、ご活用ください。

、熊野町の介護の要因の1位はフレイル（健康と要介護の中間の虚弱状態のこと）でした。（令和5年6月の熊野町介護予防・日常生活圏域ニーズ調査の結果）
フレイルの要因の1つに、サルコペニアがあります。サルコペニアは、前回号で紹介した低栄養とも大きく関連しています。
サルコペニアのことを知り、自分でできることに取り組んでみましょう！

• ペットボトルのフタが開けにくくなった
• 横断歩道を青信号で渡り切れない
• 片足立ちで靴下をはけない
• 階段の上がり降りがしんどい
• 頻繁につまづいたり、転びやすくなった

（注意）1つでもあてはまると、サルコペニアの可能性あり！

両指の親指と人差し指で輪っかをつくり、利き足でない方のふくらはぎ一番太いところを囲みます。

低い⇐サルコペニアの可能性⇒高い

（2）～（4）が原因で、若い人でもサルコペニアになる可能性があります。
見た目がスリムなのに、体全体に占める脂肪の割合が多い状態をサルコペニア肥満（隠れ肥満）と言います。
若い女性の5人に1人がサルコペニア肥満と言われています。（国立長寿医療研究センターの研究による）
運動をせず、食事制限中心の極端なダイエットをしている人は要注意！

主食、主菜、副菜をバランスよく

肉や魚を毎食手のひら分、納豆や卵も摂りましょう

• サケやうなぎに多く含まれます。
• 日光浴もおすすめです。

家事をするなど、なるべく動くようにしましょう

シルバーリハビリ体操がおすすめです

ノルディック・ウォークがおすすめです。（ポールの貸出、使い方の説明は高齢者支援課で行っています）

食事の摂取量が全体的に少ないため、栄養不足になりやすい

座りっぱなし等で、ほとんど動かないと、筋肉量が低下します。

タンパク質等の栄養が不足し、筋肉量が減少することに…

筋肉は、作ったり壊したりを日々繰り返しています。
若い人は、このバランスがほぼ一定に保たれているので、普通の生活で大幅に増えたり減ったりはしません。
ところが、高齢者になると、壊す量が作る量を上回るため、普通の生活をしていても、筋肉は減りやすくなってしまします。

筋肉は、筋繊維と呼ばれる細い繊維状の細胞が束になったものです。
『筋肉がつく』とは、この筋繊維が太くなることを言います。
下の図は、この過程を分かりやすく示したものです。

筋繊維を作り直して再生するときに、たんぱく質等の栄養素が必要になります。

• 白玉粉 100グラム
  • 水 適量
  • 塩 ひとつまみ
• むき枝豆（冷凍） 1/2カップ
  （解凍して水けをとっておく）
• むきえび 6尾 （60グラム）
  （塩、料理酒を適量まぶす）
• ごま油 小さじ1
• 辛子醤油 適量

1. 白玉粉に分量の水と塩ひとつまみを加え、硬めにこね、むき枝豆を混ぜ込む。
2. 1生地を6等分に分け、むきエビを包み込む。
3. フライパンにごま油をひき、両面を焼く。
   お好みで辛子醤油を付けていただく。

餅のべたつきが気になる方は、団子の粉に変更したり、水の代わりに絹ごし豆腐を使用しても噛み切りやすいです。

• エネルギー：260キロカロリー
• たんぱく質：14.2グラム
• 塩分：0.3グラム

（1人分あたり）

枝豆は、熟すと大豆に！
たんぱく質と大豆にないビタミンCを多く含みます！
もちもちしておやつやおかずにぴったりです。