ふでりん いきいき通信 Vol.10 血糖値に注目！の巻

新型コロナウイルス感染症拡大防止対策により、日常生活をはじめ、さまざまな活動の自粛が続いている皆様に、自宅で取り組める健康づくりや介護予防に関する情報などを高齢者支援課と健康推進課からお届けします。
コロナ対策が続く中、自宅で過ごすことが多くなるなど、活動が低下し、健康への影響を受けないために、ご活用ください。

新型コロナウイルスの影響で、外出を控えている方も多いと思います。
自宅で過ごすことが多くなると、ついつい甘いもの等をつまんでしまいがちです。
でも、日中の活動量が減っているにもかかわらず、食べ過ぎてしまうと、血糖値が上がりすぎているかもしれません。
血糖値を上げすぎないためにも、ほどほどに楽しみましょう！

• 食事時間が不規則
• 朝食は食べないことが多い
• お菓子が好きでよく食べる
• 果物が好きでよく食べる
• 栄養ドリンクやスポーツドリンクをよく飲む
• 野菜や海藻類をあまり食べない
• お酒を毎日飲む
• 運動不足
• ストレスがたまっている

• 血糖値(空腹時）1デシリットルあたり110ミリグラム未満
• HbA1c（ヘモグロビンA1c）4.6～5.9％

食べ物は消化され、体内でブドウ糖に変化。血管の中をとおって細胞に行き届きます。
インスリン(ホルモン）が血糖値を一定に保っています。

• 血糖値（空腹時）1デシリットルあたり126ミリグラム以上
• HbA1c（ヘモグロビンA1c）6.5％以上

インスリンの働きが悪くなり、量も不足。そうなるとブドウ糖が細胞に上手く行き届かなくなり、血糖値が高いままになります。
血糖値が高い状態が続くと、血管が傷つき狭くなってもろくなります。
さらに、状態が悪化すると、重大な病気や糖尿病の合併症も引き起こします。
高血糖の状態でも、自覚症状はほとんどありません。健診受診等により、早めに気付いて対応することが重要です！

• ゆっくり食べる（早食いは血糖値が急激に上がりやすい）
• 食事を抜かない（食事を抜くと、次の食事で急激に血糖値が上がる。欠食や不規則な食事は高血糖のもと）

• 1日20分程度は歩く（有酸素運動）
• 家事を意識して行う
• 階段を利用する（毎日続けられる運動を）

• かかりつけ医を受診する（定期的に血液検査を行い、糖尿病や合併症を予防する）
• 藥は自己判断でやめない（必ず医師や薬剤師に相談する）

• お酒の飲み過ぎに注意
• 睡眠の質を高める
• ストレス発散
• 禁煙

食欲の秋、実りの秋で美味しいものを食べる機会が増えてくると、注意したいのが血糖値です。
糖尿病やその合併症を引き起こさないためにも、血糖値を抑えるコツを知り、自分に合った方法を試してみましょう。

一度に食べるのではなく、小皿に取り分けたり、半分にして2日に分けて食べましょう。
（あんぱん224キロカロリー、メロンパン329キロカロリー、おせんべい93キロカロリー）

寝る前はやめて、午前中やエネルギーを消費できる運動前、食後のデザートとして食べると高血糖状態になりにくいです。

甘い飲み物には、多くの砂糖が含まれています。
スティックシュガーで表すと…清涼飲料水500ミリリットルで10.3本分、スポーツ飲料水500ミリリットルで9本分、栄養ドリンク100ミリリットルで6本分

果物はビタミン、食物繊維が多く体に良いです。でも、食べ過ぎは高血糖の原因になります。
バナナなら1本、みかんなら1～2個、リンゴなら半分

野菜に含まれる食物繊維が糖を包み、急激な血糖値の上昇を抑えます。

白米より玄米や麦ご飯、食パンより全粒粉パン、うどんよりそばが血糖値が上がりにくいです。

• 100％オレンジシュース 50ミリリットル
• プレーンヨーグルト 50グラム
• スキムミルク 大さじ1(6グラム)

1. プレーンヨーグルトとスキムミルクをコップに入れ混ぜ合わせる。
2. 1.にオレンジジュースを少しずつ加えて混ぜる。

砂糖を入れなくても食後のデザートとして楽しめます。
スキムミルクを入れることで、味がまろやかになり、カルシウムも摂取できます。