ふでりん いきいき通信 Vol.8 フレイル予防の巻

新型コロナウイルス感染症拡大防止対策により、日常生活をはじめ、さまざまな活動の自粛が続いている皆様に、自宅で取り組める健康づくりや介護予防に関する情報などを高齢者支援課と健康推進課からお届けします。
コロナ対策が続く中、自宅で過ごすことが多くなるなど、活動が低下し、健康への影響を受けないために、ご活用ください。

新型コロナウイルスの影響で、外出の機会を控えている方は少なくないでしょう。
親しい人達との集まりや地域の行事など、自粛や中止等により、外出の機会自体も減っているのではないでしょうか。
自宅で過ごすことが多い状況が続くと、動く範囲が制限され、身体機能の低下につながってしまいます。
身体機能の低下を防ぐために、感染症対策をしっかり行ったうえで、自分に出来そうなことを生活の中に取り入れてみましょう。

85歳以上の約35％がフレイルといわれていますが、早く気付いて対応すれば改善できます！

• 筋力が落ちてきた（ペットボトルのふたがあけられない）
• 歩くのが遅くなった（青信号の間に横断歩道を渡りきれない）
• 体重が減った（半年で2～3キログラム以上）
• 何となく疲れやすくなった（疲れがなかなかとれない）
• 出かけるのがおっくうになった（人と会う機会が減った）

3つ以上あてはあると、フレイルの可能性があります。

体に必要な栄養素が足りないと、筋力が落ちると同時に基礎代謝等下がり、虚弱になってしまいます。
特に高齢期では、肉や魚などのたんぱく質をしっかりと摂りましょう！

• 毎食手のひら分の肉や魚を摂る（たんぱく質が筋肉になります）
• しっかりと噛む
• 誰かと一緒に食べる

動かずにいると、筋肉が衰え、膝や腰が痛くなったり転倒したりします。
家事や散歩、自宅でできる体操等、なるべく動くようにすることで、筋肉が衰えるのを予防できます。

• こまめに動く
• 散歩する
• 自宅でできる体操等をする

食事や運動に気を付けていても、社会とのつながりが減ると健康的な生活を維持しにくくなります。
元気な時から地域活動に参加し、社会とのつながりを持ちましょう。

• 人に会う
• 会話する
• 趣味やボランティア活動をする

台風シーズンや新型感染症等の発生時（外出自粛）に備え、食料品を備蓄しましょう。
また、一年に一度は賞味期限切れや足りない物がないか確認し、交換・補充するようにしましょう。

（注意）感染症の対策も考え、マスク、アルコール消毒液、体温計等も準備しておくと良いでしょう。

『ローリングストック』とは、普段の食品を少し多めに買い置きしておき、賞味期限を考えて古い物から消費し、消費した分を買い足すことで、備蓄を保つための方法です。（家族の人数×最低3日分備蓄しましょう）
主食、主菜、副菜を家族の好みに応じて備蓄することがポイントです！

• マカロニ 50グラム
• 水 200ミリリットル
• コンソメ（固形） 1/2個
• トマトジュース 200ミリリットル
• 焼き鳥缶（塩味） 1缶
• コーン缶 1缶
• ミックスビーンズ缶 1缶

1. ポリ袋の中に材料を入れ空気を抜いて上の方で縛る。
2. 湯を沸かして鍋の底に皿を置き、1.の結び目がお湯に浸からないように入れ、20分間加熱する。

ポリ袋は、高密度ポリエチレン袋（耐熱温度100℃以上のもの）を使用しましょう。

災害時には、食器にラップを敷くと洗い物がでません。