体にやさしいレシピ～減塩＆カルシウム！ふわとろお好み焼き～

材料（2人分）

• 豚バラ薄切り肉・・・・4枚
• キャベツ・・・・・・・1/4玉
• 小松菜・・・・・・・・1株
• 人参・・・・・・・・・1/2本
• ちりめんじゃこ・・・・大さじ4
• 白すりごま・・・・・・大さじ2
• 小麦粉・・・・・・・・100g
• スキムミルク・・・・・大さじ4
• 卵・・・・・・・・・・2個
• 長いも・・・・・・・・約5cm（100g）
• だし汁・・・・・・・・80mℓ
• サラダ油・・・・・・・大さじ1
• こしょう・・・・・・・少々
• お好みソース・・・・・大さじ3
• かつお節、青のり・・・お好みで

下準備

• キャベツ、小松菜・・・粗みじん切り。
• 人参、長いも・・・・・すりおろす。
• だし汁・・・・・・・・耐熱容器にかつお節（ミニパック1パック）を入れ、熱湯 100㎖を注ぐ。2～3分置いてから、茶こしでこす。

作り方

1.ボウルに小麦粉、スキムミルク、卵、だし汁、すりおろした長いもを入れて、よく混ぜる。

2.1.のボウルに、キャベツ、小松菜、人参、ちりめんじゃこ、すりごまを全て加える。おたま等で空気をふくませるように、下から混ぜ合わせる。

3.フライパンに油をひいて、生地を流して丸く整える。生地の上に豚バラ肉を並べ、こしょうをしっかりふって中火で蓋をして4分焼く。

4.きれいな焼き目がついたら、ひっくり返す。再度、蓋をして、中火で4分、中までしっかり火を通す。

☆最後に蓋を外し、もう一度ひっくり返して、強火で30秒ほど焼くと、表面がカリっと香ばしく仕上がります。

ポイント

• スキムミルクで手軽にコクと栄養価をアップ！脂質はほぼゼロで、1人分大さじ2杯で、牛乳100㎖超のカルシウム132mgを補給できます。
• カルシウム豊富なちりめんじゃことごまは、旨味もたっぷりなので、お好みソースの量を無理なく控えられます。（カルシウム量は、ちりめんじゃこ大さじ2で52mg、ごま大さじ1で72mg）。

＊野菜の量・・・いも、きのこ、海藻は含まれていません。

バランスの良い食事は、「主食・主菜・副菜」を組み合わせることです。

加えて、「1日1回は牛乳・乳製品と果物」をそろえると、いっそう栄養バランスが整います。

【主食（ごはん、パン、めん ）】炭水化物を多く含み、エネルギーのもとになります。

【主菜（ 肉、魚、卵、大豆製品 ）】たんぱく質を多く含み、筋肉や体をつくります。

【副菜（ 野菜、いも、海藻、きのこ ）】ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、体の調子を整えます。

【プラス牛乳・乳製品と果物】骨の健康（カルシウム）やビタミンの補給に。

丼ものやカレーライスのように、1皿で主食、主菜、副菜がそろう料理でも大丈夫です。

【3食】1日3食食べましょう。

・朝食を抜くと、かえって太りやすくなり、糖尿病のリスクも高まります。

【よく噛む】ゆっくりよく噛んで食べましょう。1口30回が目安。

・満腹感を得られやすく、食べすぎを防ぎます。

・脳が刺激され、認知症の予防や、噛む力の維持につながります。

【適塩】おいしく減塩を心がけましょう！

・高血圧を予防し、脳卒中や心臓病、腎臓病、胃がんのリスクを減らします。

・目標：広島県が目指す食塩摂取量は「1日8g以下」です。

・コツ：漬物や加工食品を控えましょう。めん類の汁を残すだけで、塩分約3gを減らせます。

【野菜】1日350gを目標に（生活習慣病予防に！）  

・目安は1日5皿分の野菜のおかずです。加熱するとカサが減って食べやすくなります。