体にやさしいレシピ～蒸し大豆入り減塩キーマカレー～

材料（4人分）

• 合ミンチ・・・・・300g
• 蒸し大豆・・・・・1パック（100g）
• 玉ねぎ・・・・・・1個
• 人参・・・・・・・1/2本
• ピーマン・・・・・2個
• トマト・・・・・・1個（またはトマト缶200g）
• カレー粉・・・・・大さじ1～1.5
• カレールー・・・・2皿分
• ケチャップ・・・・大さじ1
• にんにく、生姜チューブ・・・各小さじ1
• 水・・・・・・・・100mℓ
• サラダ油・・・・・大さじ1

下ごしらえ

• 玉ねぎ、人参、ピーマン、トマト・・全て粗みじん切り。トマトは最後に切る。
• 蒸し大豆・・・・・・・・・・粗みじん切り。そのままでもよい。お好みで。
• カレールー・・・・・・・・・溶けやすいように細かく刻む。

作り方

1.フライパンに油、玉ねぎ、人参、にんにく・生姜チューブを入れ、中火で少し色づくまでよく炒める。

2.合ミンチを加え炒める。色が変わったら、カレー粉を入れ炒め合わせる。香りが立ったら、ピーマン、蒸し大豆を加えてサッと炒める。

3.トマト（まな板に残った汁ごと）、ケチャップ、水を加え、混ぜる。沸騰したら、蓋をして弱火で5分ほど煮込む。

4.火を止め、刻んだカレールーを溶かす。再び弱火にかけ、混ぜながら水分がほどよく飛んでとろみがつくまで3分ほど煮詰める。

☆味見をして、コクが足りなければ、お好みで無塩バター10gや卵黄（1人1個）をプラスするのがおすすめです。

ポイント

• 普通のカレーより、塩分約50％カット！カレー粉は塩分0gで、しっかり炒めて香りを引き出すことでスパイシーになります。

• お肉の一部に蒸し大豆を使うことで、ヘルシーでコスパも良いです。蒸し大豆は1パック100円程度。どんな料理にも合いますので、買い置きがおすすめです。

バランスの良い食事は、「主食・主菜・副菜」を組み合わせることです。

加えて、「1日1回は牛乳・乳製品と果物」をそろえると、いっそう栄養バランスが整います。

【主食（ごはん、パン、めん ）】炭水化物を多く含み、エネルギーのもとになります。

【主菜（ 肉、魚、卵、大豆製品 ）】たんぱく質を多く含み、筋肉や体をつくります。

【副菜（ 野菜、いも、海藻、きのこ ）】ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、体の調子を整えます。

【プラス牛乳・乳製品と果物】骨の健康（カルシウム）やビタミンの補給に。

丼ものやカレーライスのように、1皿で主食、主菜、副菜がそろう料理でも大丈夫です。

【3食】1日3食食べましょう。

・朝食を抜くと、かえって太りやすくなり、糖尿病のリスクも高まります。

【よく噛む】ゆっくりよく噛んで食べましょう。1口30回が目安。

・満腹感を得られやすく、食べすぎを防ぎます。

・脳が刺激され、認知症の予防や、噛む力の維持につながります。

【適塩】おいしく減塩を心がけましょう！

・高血圧を予防し、脳卒中や心臓病、腎臓病、胃がんのリスクを減らします。

・目標：広島県が目指す食塩摂取量は「1日8g以下」です。

・コツ：漬物や加工食品を控えましょう。めん類の汁を残すだけで、塩分約3gを減らせます。

【野菜】1日350gを目標に（生活習慣病予防に！）  

・目安は1日5皿分の野菜のおかずです。加熱するとカサが減って食べやすくなります。