体にやさしいレシピ～小松菜とツナの塩昆布和え～

材料（4人分）

• 小松菜・・・・・・・1袋
• ツナ缶・・・・1缶（70g）ー A
• 塩昆布・・・・・・・10g   ー A
• こしょう・・・・・・少々  ー A
• 白ごま・・・・・・小さじ1 ーA
• 酢・・・・・・・・小さじ1 ーA

下ごしらえ

• 小松菜・・・・・・根元を切り落とし、2cmの長さに切る。

作り方

1.耐熱ボウルに切った小松菜を入れて、電子レンジ（600W）で3分加熱する。

2.Aを1.に入れて、和える。器に盛り付けてできあがり。

ポイント

• 電子レンジでかんたんに副菜を作ることができます。小松菜には鉄、カルシウムが豊富に含まれており、貧血予防や骨を丈夫にしてくれます。
• 塩昆布と酢が入っていることで、さっぱりと美味しく食べることができます。

バランスの良い食事は、「主食・主菜・副菜」を組み合わせることです。

加えて、「1日1回 牛乳・乳製品と果物」をそろえると、いっそう栄養バランスが整います。

【主食（ごはん、パン、めん ）】炭水化物を多く含み、エネルギーのもとになります。

【主菜（ 肉、魚、卵、大豆製品 ）】たんぱく質を多く含み、筋肉や体をつくります。

【副菜（ 野菜、いも、海藻、きのこ ）】ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、体の調子を整えます。

【プラス牛乳・乳製品と果物】1日1回、骨の健康（カルシウム）やビタミンの補給に。

丼ものやカレーライスのように、1皿で主食、主菜、副菜がそろう料理でも大丈夫です。

【3食】1日3食食べましょう。

・朝食を抜くと、体がエネルギー不足になり、かえって太りやすくなります。

【よく噛む】ゆっくりよく噛んで食べましょう。1口30回が目安。

・満腹感を得られやすく、食べすぎを防ぎます。

・脳が刺激され、認知症の予防や、噛む力の維持につながります。

【適塩】おいしく減塩を心がけましょう！

・高血圧を予防し、脳卒中や心臓病、胃がんのリスクを減らします。

・目標：広島県が目指す食塩摂取量は「1日8g以下」です。

・コツ：漬物や加工食品を控えましょう。めん類の汁を残すだけで、塩分約3gを減らせます。

【野菜】1日350gを目標に（生活習慣病予防に！）  

・目安は1日5皿分の野菜のおかずです。加熱するとカサが減って食べやすくなります。