体にやさしいレシピ～鮭のシチュー～

材料（2人分）

• 生鮭・・・・・・・・・・・・・2切れ
• 塩、こしょう・・・・・・・・・・少々
• 小麦粉・・・・・・・・・・・大さじ1
• 玉ねぎ・・・・・・・・1/2個（100g）
• 人参・・・・・・・・・・1/4本（40g）
• しめじ・・・・・・・・・・1/2パック
• サラダ油・・・・・・・・・・小さじ2
• バター（無塩）・・・・・・・小さじ2
• 小麦粉・・・・・・・・・・・大さじ1
• 水・・・・・1/2カップ（100ml）【A】
• 牛乳・・・・・1カップ（200ml）【A】
• 固形スープの素・・・・・・1/2個【A】
• ローリエ（あれば）・・・・・1枚【A】
• 塩、こしょう・・・・・・・・・・少々
• 粉パセリ・・・・・・・・・・・・少々

下ごしらえ

• 生鮭・・・・・・・・皮と骨を取り除き、食べやすい大きに切り、塩、こしょうで下味をつけ小麦粉をまぶす。
• 玉ねぎ・・・・・・・薄切りにする。
• 人参・・・・・・・・短冊切りする。
• しめじ・・・石づきを取りほぐしておく。

作り方

1. フライパンにサラダ油を熱し、鮭の両面を焼き、お皿に取り出す。
2. （1）のフライパンに残った油をキッチンペーパーでふきとり、バターを入れて玉ねぎ、人参、しめじを加えて炒める。
3. 一度火を止め小麦粉をふり入れ、再び弱火にして粉っぽさがなくなるまでよく混ぜながら炒める。
4. （3）に【A】を加え混ぜながらとろみがつくまで煮る。鮭をフライパンに戻し、塩、こしょうで味をととのえ粉パセリをちらす。

ポイント

• シチューの素を使わずにかんたんにシチューを作ることができます。
• 焼いた鮭を一度取り出し、後から加えることで身崩れを防ぎ、きれいな仕上がりになります。
• 牛乳のカルシウムと鮭のビタミンDで骨を強くしてくれるレシピです。

こちらのレシピは安芸地区地域活動栄養士会さんより提供していただいたレシピです。

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が整います。

＜主食・主菜・副菜とは＞

主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類

（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）

主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理

（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）

副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理

（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

  ＜適塩を心がけましょう！＞

• 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
• 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

＜レシピの見方＞

1カップ・・・200ml

大さじ1・・・15ml

小さじ1・・・5ml

分量・・・・・基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）