体にやさしいレシピ～スパイス香るチキンカレー～

• 鶏もも肉…2枚（400グラム）
• 塩、こしょう…各少々
• にんにく…5グラム
• しょうが…10グラム
• 玉ねぎ…1個（200グラム）
• サラダ油…大さじ3
• ホールトマト（缶詰）…100グラム
• クミンシード…小さじ1/2
• ターメリックパウダー…小さじ1/2
• レッドチリパウダー…小さじ1/2
• コリアンダーパウダー…大さじ2
• 塩…小さじ1/2
• 刻みネギ…適量

• 鶏もも肉…ひと口大に切り、塩・こしょうを少々ふる
• 玉ねぎ…みじん切りにする
• ホールトマト…ボウルに取り出し、軽くつぶしておく
• 調味料…先に計量しておく

1. 炒める
   鍋に油を入れて中火で熱し、ふつふつとしてきたらクミンシードを入れる。
   香りが十分に油に移ったら、玉ねぎ・塩を加える。
   玉ねぎが濃いきつね色になったら、にんにく・しょうがを加える。
   ホールトマトを鍋に加え、水分を飛ばしながらさらに炒める。
   火を止めてスパイスを加え、弱めの中火でしっかりとなじませる。
   焦がさないように、さらに水分をとばす。（カレーの素が完成）
   鶏肉を加え、鍋肌に焦げ付いたカレーの素をこそげる。
   肉の表面の色が変わるまで、カレーの素をからめながら中火で炒める。
2. 煮る
   水300ミリリットルを2～3回に分けて注ぎ入れ、強火で煮立てる。
   出てきたアクを取り除いたら弱火にし、ふたをして20分ほど煮る。
   とろみがついたら煮上がり。
3. 盛り付け
   器に入れ、お好みで刻みネギを散らす。

• 中まで熱が伝わらないので、玉ねぎを加えてすぐにかき混ぜないようにしましょう。
• 鍋の側面のこびりつきも美味しさのうち！鶏肉でこそげるようにして拭き取りましょう
• 温度を下げないため、水は数回に分けて加えましょう。

240キロカロリー

9.7グラム

18.8グラム

6.5グラム

249ミリグラム

26ミリグラム

1.2ミリグラム

1.3グラム

1.0グラム

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

• 主食…ごはん、パン、めんなどの穀類
  （炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
• 主菜…主に肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを使った料理
  （たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
• 副菜…主に野菜、いも、海藻、きのこなどを使った料理
  （ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

• 塩分摂取目標量…1日男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満です。
• 減塩効果…心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

• 1カップ…200ミリリットル
• 大さじ1…15ミリリットル
• 小さじ1…5ミリリットル
• 分量…基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）