体にやさしいレシピ～サバパイ～

• サバ水煮缶…1缶（190グラム）
• 冷凍パイシート（18センチメートル角）…2枚
• オリーブオイル…大さじ1
• にんにく…1かけ
• 玉ねぎ…1個（200グラム）
• 塩…適量
• トマト缶詰（カット状）…1缶（400グラム）
• こしょう…少々
• 卵黄…1個分
• クッキングシート

• 冷凍パイシート…袋の表示どおりに半解凍する。
  1枚だけクッキングシートの上に置き、めん棒でひと回り程度大きくなるまで伸ばす。
• 卵黄…卵白と分けて溶いておく。

1. 炒める
   フライパンにオリーブオイル、にんにくを弱火で熱する。
   香りが立ったら玉ねぎ、塩1つまみを加え、しんなりするまで炒める。
2. 煮詰める
   サバ水煮缶、トマト缶を汁ごと加え、塩・こしょう各少量を振って煮詰める。
   汁気がほぼなくなったら火を止めて冷ます。
3. 包む
   天板にクッキングシートをのせて、伸ばしていない方のパイシートを置く。
   (2)をのせて、さらに上からひと回り大きく伸ばしたパイシートをかぶせる。
   4辺をしっかり押さえてとじる。
4. 成型
   スプーンを使って、溶いた卵黄を（3）の全面に塗る。
   フォークの先端を押しつけて全面に格子模様の跡をつける。
5. 焼成
   包丁の先端で、10か所ほど空気穴をあける。
   230度に予熱したオーブンで15分ほど焼き、冷めてから切りわける。

サバ水煮缶とトマト缶を合わせると、ミートソースのような味わいになります。ぜひお試しください

371キロカロリー

7.6グラム

30.7グラム

14.6グラム

241ミリグラム

74ミリグラム

0.7ミリグラム

1.2グラム

0.7グラム

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

• 主食…ごはん、パン、めんなどの穀類
  （炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
• 主菜…主に肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを使った料理
  （たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
• 副菜…主に野菜、いも、海藻、きのこなどを使った料理
  （ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

• 塩分摂取目標量…1日男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満です。
• 減塩効果…心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

• 1カップ…200ミリリットル
• 大さじ1…15ミリリットル
• 小さじ1…5ミリリットル
• 分量…基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）