体にやさしいレシピ～お手軽ギョーザ～

• 豚ひき肉…200グラム
• キャベツ…100グラム
• しょうが（すりおろし）…大さじ1/2
• にんにく（すりおろし）…小さじ1/4
• A しょうゆ…大さじ1/2
• A ごま油…大さじ1
• A 黒こしょう…小さじ1/4
• A 塩…少々
• ギョーザの皮…10枚
• サラダ油…大さじ1

キャベツ…耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジ（600ワット）で3～4分加熱する。
その後は水にとり、冷めたら水気をきってみじん切りにする。

1. あんを作る
   ボウルにひき肉とAを入れ、混ぜる。
   さらに、キャベツ、しょうが、にんにくを加えて粘りが出るまで練り混ぜる。
2. 包む
   皮を手にとり、(1)の1/10量を横長にのせる。
   皮の手前と向こう側の中央に水少々をつけ、合わせて押さえる。
   残りも同様にする。
3. 焼く
   フライパンに油をひいて(2)を並べ入れ、中火で2～3分間焼く。
   底に焼き色がついたら水100ミリリットルを回し入れ、フタをしてさらに4分間焼く。
   フタを外し、水気がとんだら火を止める。

• 黒こしょうを加えたあんは、ピリッとした辛みがひき肉の美味しさを引き立てます。
• 皮の一部を貼る合わせるだけなので、包むのも簡単です

391キロカロリー

21.6グラム

26.8グラム

21.4グラム

446ミリグラム

37ミリグラム

1.6ミリグラム

1.6グラム

1.1グラム

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

• 主食…ごはん、パン、めんなどの穀類
  （炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
• 主菜…主に肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを使った料理
  （たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
• 副菜…主に野菜、いも、海藻、きのこなどを使った料理
  （ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

• 塩分摂取目標量…1日男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満です。
• 減塩効果…心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

• 1カップ…200ミリリットル
• 大さじ1…15ミリリットル
• 小さじ1…5ミリリットル
• 分量…基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）