体にやさしいレシピ～しらすとほうれん草のナムル～

• ほうれん草…100グラム
• 釜揚げしらす…10グラム
• A ごま油…小さじ1
• A 鶏がらスープの素…小さじ1/2
• A にんにく（チューブ）…小さじ1/4
• いりごま…小さじ1/2
• 塩…小さじ1（茹で汁）

• ほうれん草…洗って根元を切り落とす
• 調味料A…計量して混ぜ合わせる

1. 鍋にたっぷりの湯（1リットル程度）を沸かし、塩を加える。
   ほうれん草の茎を30秒ほど茹でたら全体を湯に浸け、さらに30秒茹でる。
2. 茹でたほうれん草を冷水の入ったボウルにとり冷ます。
   冷めたら絞って水分をしっかり切り、4～5センチメートルの長さに切る。
3. Aの調味料と釜揚げしらす、いりごまを加えてよく混ぜ合わせる。

• ほうれん草は茎と葉のかたさが違うため、茎の部分を先に入れて茹でてから、全体を沈めて茹でましょう。
• 緑色の野菜を塩茹ですると、緑の色が鮮やかになりますが、茹でた後はすぐに水に浸けて色を安定させましょう。（色止めといいます）

36キロカロリー

2.1グラム

2.6グラム

2.1グラム

359ミリグラム

40ミリグラム

1.1ミリグラム

1.5グラム

0.2グラム

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

• 主食…ごはん、パン、めんなどの穀類
  （炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
• 主菜…主に肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを使った料理
  （たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
• 副菜…主に野菜、いも、海藻、きのこなどを使った料理
  （ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

• 塩分摂取目標量…1日男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満です。
• 減塩効果…心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

• 1カップ…200ミリリットル
• 大さじ1…15ミリリットル
• 小さじ1…5ミリリットル
• 分量…基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）