体にやさしいレシピ～小松菜とえのきの豆乳みそ汁～

• 水…1カップ（200ミリリットル）
• 小松菜…1/2袋（120グラム）
• えのき…1/2袋（小）（40グラム）
• 削りかつお…1パック（2グラム）
• 豆乳（無調整）…100ミリリットル
• 味噌…小さじ2

• 小松菜…2センチメートルの長さに切る
• えのき…石づきを落として2センチメートルの長さに切る

1. 小鍋に分量の水、小松菜、えのき、削りかつおを入れて煮立たせる。
2. (1)をフタをして中火で2～3分煮る。
3. (2)に豆乳を加えて味噌を溶き入れ、一煮立ちさせる。

（注意）豆乳を沸騰させるとダマのようなものができます。大豆成分のたんぱく質が固まったもので味には問題ありません。

• 通常の味噌汁は2人分（水300ミリリットル）で味噌大さじ1使いますが、豆乳を使うことによって小さじ2までに減らすことができます。
• きのこにはうま味成分を多く含み、豆乳のコクで美味しく減塩することができます。
• 小松菜にはカルシウム、エノキにはビタミンDを多く含みカルシウムの吸収がアップします。
• 豆乳をはじめとする大豆製品にはコレステロールを低下させる働きがあります。

51キロカロリー

4.8グラム

1.5グラム

2.3グラム

495ミリグラム

116ミリグラム

2.8ミリグラム

2.3グラム

0.7グラム

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

• 主食…ごはん、パン、めんなどの穀類
  （炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
• 主菜…主に肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを使った料理
  （たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
• 副菜…主に野菜、いも、海藻、きのこなどを使った料理
  （ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

• 塩分摂取目標量…1日男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満です。
• 減塩効果…心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

• 1カップ…200ミリリットル
• 大さじ1…15ミリリットル
• 小さじ1…5ミリリットル
• 分量…基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）