体にやさしいレシピ～野菜たっぷり麻婆豆腐～

• 豚ひき肉…50グラム
• 木綿豆腐…150グラム
• まいたけ…50グラム
• なす…100グラム
• 白ねぎ…25グラム
• しょうが（すりおろし）…小さじ1/2
• にんにく（すりおろし）…小さじ1/2
• 豆板醤…小さじ1/2
• 甜麺醤…大さじ1/2
• しょうゆ…大さじ1/2
• 酒…大さじ1/2
• 鶏がらスープの素…小さじ1
• 片栗粉…小さじ2
• ごま油…大さじ1/2

• 木綿豆腐…ペーパーやザルで水気をきり、2センチメートル角に切る
• まいたけ…石づきを切り落としてほぐす
• なす…ひと口大の乱切りにする
• 白ねぎ…みじん切りにする
• 片栗粉…同じ分量の水で溶いておく
• 調味料…計量しておく

1. フライパンにごま油、しょうが、にんにく、白ねぎを加えて弱火にかける。
2. 香りが立ってきたら、ひき肉を加えて中火でしっかりと炒める。
   さらに、まいたけ、なすを加えて2分程度炒める。
3. 豆板醤と甜麺醤を加え、なじんだらしょうゆを加える。
   さらに炒めた後、酒、鶏がらスープの素、水200ミリリットル、豆腐を加える。
4. 煮立ってきたら弱めの中火にして1分ほど煮る。
   ときどき鍋を回して、豆腐全体にスープをなじませる。
5. 全体を混ぜながら水溶き片栗粉を少しずつ加えてとろみをつけ、弱火にして3分煮る。

• （1）で弱火でじっくりと炒めると、油に香味野菜の香りが移り、美味しく仕上がります。
• ひき肉はパラパラになるまでしっかり炒めることで余分な水分が抜け、うまみを引き出すことができます。

350キロカロリー

23.1グラム

23.1グラム

19.1グラム

759ミリグラム

178ミリグラム

3.6ミリグラム

6.6グラム

1.7グラム

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

• 主食…ごはん、パン、めんなどの穀類
  （炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
• 主菜…主に肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを使った料理
  （たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
• 副菜…主に野菜、いも、海藻、きのこなどを使った料理
  （ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

• 塩分摂取目標量…1日男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満です。
• 減塩効果…心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

• 1カップ…200ミリリットル
• 大さじ1…15ミリリットル
• 小さじ1…5ミリリットル
• 分量…基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）