体にやさしいレシピ～炊き込みパエリア～

• 白米…2合
• シーフードミックス…300グラム
• あさり…200グラム
• 鶏もも肉…200グラム
• パプリカ（赤）…1個
• パプリカ（黄）…1個
• 白ワイン…200cc
• にんにく（すりおろし）…小さじ1/2
• トマトピューレ…100グラム
• ターメリック（粉末）…大さじ2/3
• コンソメ顆粒…小さじ1
• 塩…少々
• こしょう…少々
• オリーブ油…適量
• レモン…1個

• あさり…塩水に浸けて砂抜きをする
• 鶏もも肉…ひと口大に切る
• パプリカ…細切りにする
• レモン…くし切りにする
• 調味料…計量しておく

1. 弱火でオリーブ油とにんにくを加熱した後、あさり、白ワイン、水200ccを加えてフタをし、あさりの口が開くまで蒸す。
2. （1)の具を取り出し、煮汁にトマトペースト、ターメリック、コンソメを混ぜ、シーフードミックス、鶏肉を加えて加熱する。
3. (2)の具を取り出したら、煮汁を塩・こしょうで味付けする。
   炊飯器に研いだお米を加え、メモリよりやや少なめに煮汁を注ぐ。
4. 炊飯器に鶏肉を加え、炊き上げる。
   炊きあがったら、炊飯器に魚介類、パプリカを加えてしばらく蒸らす。
5. 蒸らし終わったら魚介をさっくり混ぜて、器にご飯を盛り、お好みでパセリを散らす。
   レモンを添えて完成。

• 魚介類は火を入れすぎるほど小さく固くなるので、後から加えましょう。
• 鶏肉や魚介の出汁でいかに美味しくするかが炊き込みのポイントです！

549キロカロリー

29.7グラム

12.9グラム

75.5グラム

641ミリグラム

93ミリグラム

3.1ミリグラム

4.5グラム

2.0グラム

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

• 主食…ごはん、パン、めんなどの穀類
  （炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
• 主菜…主に肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを使った料理
  （たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
• 副菜…主に野菜、いも、海藻、きのこなどを使った料理
  （ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

• 塩分摂取目標量…1日男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満です。
• 減塩効果…心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

• 1カップ…200ミリリットル
• 大さじ1…15ミリリットル
• 小さじ1…5ミリリットル
• 分量…基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）