体にやさしいレシピ～鶏と野菜のパングラタン～

• 食パン…枚（6枚切り）
• 鶏ささみ…1本（60グラム）
• ブロッコリー…50グラム
• 玉ねぎ…50グラム
• オリーブ油…大さじ1
• 塩…少々
• こしょう…少々
• A 卵…2個
• A 牛乳…180ミリリットル
• A 塩…小さじ1/3
• A こしょう…少々
• ピザ用チーズ…30グラム

• 食パン…12等分に切る
• 鶏ささみ…筋をとり6等分のそぎ切り
• ブロッコリー…小房に分ける
• 玉ねぎ…薄切りにする

1. 耐熱皿にブロッコリー、鶏ささみ、玉ねぎを入れ、オリーブ油、塩、こしょうを加えて軽くラップをし、電子レンジ（600ワット）で1分加熱する。
2. 1度取り出して混ぜ、さらに電子レンジで1分加熱する。その間に別のボウルにAを入れて混ぜておく。
3. 耐熱容器2個に食パンと電子レンジで加熱した具材を入れてから混ぜ合わせたAを流し入れ、電子レンジ（600ワット）で2分加熱する。
4. (3)にピザ用チーズをかけ、さらに電子レンジ（600ワット）で2分加熱する。卵の固まりが悪い場合は追加で1分加熱する。

• 加熱時間は目安です。お使いの電子レンジの機種によって増減してください。
• ホワイトソースを作る手間がない、お手軽なグラタンです

314キロカロリー

24.8グラム

15.8グラム

22.4グラム

479ミリグラム

326ミリグラム

1.5ミリグラム

2.9グラム

1.1グラム

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

• 主食…ごはん、パン、めんなどの穀類
  （炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
• 主菜…主に肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを使った料理
  （たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
• 副菜…主に野菜、いも、海藻、きのこなどを使った料理
  （ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

• 塩分摂取目標量…1日男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満です。
• 減塩効果…心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

• 1カップ…200ミリリットル
• 大さじ1…15ミリリットル
• 小さじ1…5ミリリットル
• 分量…基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）