体にやさしいレシピ～ひじきとツナの卵焼き～

• 卵…2個
• ひじき（乾）…2グラム（小さじ1弱）
• 青ネギ…1/2本
• ツナ水煮缶…1缶（70グラム）
• めんつゆ（3倍濃縮）…小さじ1/4【A】
• 塩…少々【A】
• サラダ油…小さじ1

• ひじき（乾）…たっぷりの水で戻す
  電子レンジで戻す方法
  1. 耐熱容器にひじき、水100ミリリットルを入れ、ラップをして約3分加熱する
  2. 電子レンジから取り出し、5分ほど蒸らす
• 青ネギ…小口切りにする
• ツナ水煮缶…水気を切っておく

1. 卵を割りほぐし、汁を切ったツナ、青ネギ、ひじきを入れ、Aを入れて混ぜる。
2. フライパンにサラダ油を熱して（1）を流し入れ丸く形を整える。
3. 固まってきたら、裏返して両面を焼き、切り分ける。

• ツナ缶に含まれるEPA・DHAには血流をよくする働きがあります。
• 卵は良質なたんぱく質を含み脂質の代謝を助けるビタミンB2が含まれています。
  卵黄にはコレステロールを下げる作用が期待されている「レシチン」や抗酸化作用のあるビタミンA、Eが含まれています。

106キロカロリー

9.4グラム

7.3グラム

1.0グラム

133ミリグラム

34ミリグラム

0.8ミリグラム

0.5グラム

0.5グラム

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

• 主食…ごはん、パン、めんなどの穀類
  （炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
• 主菜…主に肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを使った料理
  （たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
• 副菜…主に野菜、いも、海藻、きのこなどを使った料理
  （ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

• 塩分摂取目標量…1日男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満です。
• 減塩効果…心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

• 1カップ…200ミリリットル
• 大さじ1…15ミリリットル
• 小さじ1…5ミリリットル
• 分量…基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）