体にやさしいレシピ～ひじきのナムル～

• ひじき（乾）…2グラム（小さじ1弱）
• きゅうり…1/2本（40グラム）
• にんじん…1/4本（40グラム）
• 鶏がらスープの素…小さじ1/2
• おろしにんにく…少々
• いりごま…小さじ1/2
• ごま油…小さじ1/4

• ひじき…たっぷりの水で戻す
  電子レンジで戻す方法
  1. 耐熱容器にひじき、水100ミリリットルを入れラップをして約3分加熱する
  2. 電子レンジから取り出し、5分ほど蒸らす
• きゅうり…細めの千切りにして塩（分量外）をふって水気をしぼっておく
• にんじん…細めの千切りにして茹でておく

1. ボウルに戻したひじき、にんじん、きゅうりを入れる。
2. （1）に鶏がらスープの素、おろしにんにくを入れて和える。
3. （2）にいりごま、ごま油を加えてできあがり。

• ごま油が入ることで少ない調味料でも美味しく食べることができ減塩につながります。
  （注意）ただし、油は1グラムあたり9キロカロリーのエネルギーを含んでいるので摂りすぎには注意しましょう。
• ひじきには食物繊維が豊富でコレステロールの吸収を抑えてくれる働きがあります。

24キロカロリー

0.8グラム

0.9グラム

4.3グラム

244ミリグラム

38ミリグラム

0.3ミリグラム

1.9グラム

0.8グラム

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

• 主食…ごはん、パン、めんなどの穀類
  （炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
• 主菜…主に肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを使った料理
  （たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
• 副菜…主に野菜、いも、海藻、きのこなどを使った料理
  （ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

• 塩分摂取目標量…1日男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満です。
• 減塩効果…心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

• 1カップ…200ミリリットル
• 大さじ1…15ミリリットル
• 小さじ1…5ミリリットル
• 分量…基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）