体にやさしいレシピ～豆腐とさばのチーズ焼き～

• 木綿豆腐…200グラム
• トマト…1/2個
• さば水煮缶…30グラム
• ピザ用チーズ…30グラム
• 塩…少々
• こしょう…少々
• 減塩醤油…小さじ
• オリーブ油…大さじ1
• ピーマン…1/4個

（補足）ピーマンがなければ粉パセリでもOK

• 豆腐…水切りをして、半分の厚さに切る。
  （注意）電子レンジで水切り：豆腐をキッチンペーパーで包み、電子レンジ（600ワット）で2分加熱する。
• トマト…薄切りにする。
• さば水煮缶…水気をしっかり切り、ほぐしておく。太い骨があれば取り除いておく。
• ピーマン…種とワタを取り除き、千切りにする。

1. フライパンにオリーブ油を熱し、豆腐を両面焼く。豆腐が焼けたら塩、こしょう、減塩醤油を入れトマト、さば、ピーマンをのせる。
2. （1）にチーズをのせて、フタをしてチーズを溶かす。（注意）チーズが焦げやすいので注意する。
3. チーズが溶けたら、器に盛り付ける。（注意）粉パセリを使用する場合はここでふりかける。

• さば缶は骨ごと食べることができるので…カルシウムをしっかり摂ることができます。
• さば缶の代わりにツナ缶をしようしても美味しくできます。

エネルギー

218キロカロリー

たんぱく質

13.9グラム

脂質

17.7グラム

炭水化物

4.4グラム

カリウム

268ミリグラム

カルシウム

193ミリグラム

鉄

1.9ミリグラム

食物繊維

1.6グラム

塩分

0.8グラム

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

• 主食…ごはん、パン、めんなどの穀類
  （炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
• 主菜…主に肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを使った料理
  （たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
• 副菜…主に野菜、いも、海藻、きのこなどを使った料理
  （ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

• 塩分摂取目標量…1日男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満です。
• 減塩効果…心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

• 1カップ…200ミリリットル
• 大さじ1…15ミリリットル
• 小さじ1…5ミリリットル
• 分量…基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）