体にやさしいレシピ～玉ねぎとツナの炊き込みご飯～

• 米…2合
• ツナ缶（油漬け）…2缶（140グラム）
• 玉ねぎ…1個【A】
• にんにくチューブ…約5センチメートル【A】
• 塩…少々
• ローリエ（あれば）…1枚
• 乾燥パセリ…少々

• 米…米は洗い、炊飯器の内釜に入れる。2合目の目盛りまで水を注ぎ、大さじ2の水を除く。30分ほど浸漬させる。
• 玉ねぎ…皮をむき、上下を切り落とし、8等分のくし形切に切る。
• ツナ缶（油漬け）…キッチンペーパーで油を切る。水煮缶を使用してもOKです。

1. 浸漬させた米に、塩を加えてさっと混ぜる。ツナ缶、玉ねぎ、ローリエ、にんにくチューブをのせ通常通り炊飯する。
2. 炊き上がったら、ローリエを取り出し、しゃもじで全体をざっくりと混ぜる。
3. 器に盛り付け乾燥パセリを散らす。

• 炊飯器ひとつで、ごはん、やさい、たんぱく質が一度に摂れるレシピです。
• 玉ねぎには血行を促進するはたらきがあり、風邪予防におすすめです。
• 新玉ねぎでも普通の玉ねぎでも、どちらでもおいしく作ることができます。

エネルギー

367キロカロリー

たんぱく質

11.3グラム

脂質

8.3グラム

炭水化物

62.6グラム

カリウム

224ミリグラム

カルシウム

14ミリグラム

鉄

0.9ミリグラム

食物繊維

1.1グラム

塩分

1.1グラム

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

• 主食…ごはん、パン、めんなどの穀類
  （炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
• 主菜…主に肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを使った料理
  （たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
• 副菜…主に野菜、いも、海藻、きのこなどを使った料理
  （ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

• 塩分摂取目標量…1日男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満です。
• 減塩効果…心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

• 1カップ…200ミリリットル
• 大さじ1…15ミリリットル
• 小さじ1…5ミリリットル
• 分量…基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）