体にやさしいレシピ～きゅうりとわかめのさば缶和え～

• きゅうり…2本
• さば缶（水煮）…1缶（約190グラム）
• カットわかめ（乾燥）…大さじ1
• 塩…少々
• ぽん酢しょうゆ…大さじ1

• きゅうり…薄い輪切りにして、塩少々まぶしてしばらく置き、水気を絞る。
• さば缶…水気を切り、ざっくりほぐしておく。大きな骨があれば取り除く。
• カットわかめ…水でもどして、キチンペーパーで水気を絞っておく。

1. ボウルにさば缶、きゅうり、カットわかめを入れる。
2. （1）にぽん酢しょうゆを加えて和える。
3. 器に盛りつけて、できあがり。

• さば缶にはたんぱく質、ビタミンD、カルシウムが多く含まれていて、骨や筋肉を丈夫にしてくれるはたらきがあります。血流をよくするEPA、DHAも多く含まれています。
• 和えるだけで、たんぱく質と野菜がかんたんに摂れる副菜です。

エネルギー

92キロカロリー

たんぱく質

10.6グラム

脂質

5.1グラム

炭水化物

2.2グラム

カリウム

233ミリグラム

カルシウム

140ミリグラム

鉄

1.0ミリグラム

食物繊維

0.7グラム

塩分

0.9グラム

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

• 主食…ごはん、パン、めん などの穀類
  （炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
• 主菜…主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
  （たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
• 副菜…主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
  （ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

• 塩分摂取目標量…1日男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満です。
• 減塩効果…心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

• 1カップ…200ミリリットル
• 大さじ1…15ミリリットル
• 小さじ1…5ミリリットル
• 分量…基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）