体にやさしいレシピ～アヒージョ風ホットサラダ～

• ツナ缶…小1缶（70グラム）
• ミニトマト…8個
• ピーマン…3個
• ブロッコリー…6房
• オリーブ油…大さじ1
• おろしにんにくチューブ…1センチメートル程度
• 塩…少々

• ツナ缶…油を切っておく。
• ミニトマト…ヘタを取って洗っておく。
• ピーマン…ヘタと種を取って、乱切りにする。

1. ボウルにツナ以外の材料、調味料を入れる。
2. ラップをふんわりかけて600ワット4分電子レンジで加熱する。
   （注意）加熱後、冷凍ブロッコリーが大きいときはキッチンばさみで切る。
3. 油を切ったツナを（2）に入れ、混ぜる。そのまま味がなじむまでしばらく置き、器に盛り付ける。

• アヒージョとはオリーブ油とにんにくで食材を煮るスペイン料理です。
• ボウルに材料、調味料を入れて電子レンジで加熱するだけで、かんたんに野菜とたんぱく質を摂ることができます。
• こちらのレシピは安芸地区地域活動栄養士会さんより提供していただいたレシピです。

エネルギー

92キロカロリー

たんぱく質

4.6グラム

脂質

7.0グラム

炭水化物

4.2グラム

カリウム

233ミリグラム

カルシウム

16ミリグラム

鉄

0.5ミリグラム

食物繊維

1.8グラム

塩分

0.3グラム

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

• 主食…ごはん、パン、めんなどの穀類
  （炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
• 主菜…主に肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを使った料理
  （たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
• 副菜…主に野菜、いも、海藻、きのこなどを使った料理
  （ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

• 塩分摂取目標量…1日男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満です。
• 減塩効果…心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

• 1カップ…200ミリリットル
• 大さじ1…15ミリリットル
• 小さじ1…5ミリリットル
• 分量…基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）